기승 전·후 꼭 해야 할 스트레칭 & 근력 운동 루틴 총정리

기승 전·후 스트레칭과 근력 운동

승마는 단순히 말 위에 앉아 있는 운동이 아닙니다.
균형, 중심 유지, 하체 근력, 상체 안정성까지 요구되는 전신 스포츠입니다.
특히 기승 전후의 몸 관리가 매우 중요합니다.
이번 글에서는 부상을 예방하고 퍼포먼스를 향상시키는 스트레칭과 근력 운동 루틴을 소개합니다.

1. 왜 스트레칭이 필요한가?

말 위에서의 균형 잡힌 자세와 충격 흡수 능력을 높이기 위해서는 유연성이 중요합니다.
특히 엉덩이, 허벅지, 종아리, 코어 근육을 풀어주는 것이 필요합니다.

2. 기승 전 추천 스트레칭 (총 10분)

• 고관절 오픈 스트레칭 (Hip Opener) – 30초 x 2세트
• 햄스트링 스트레칭 (다리 뒤) – 20초씩 좌우
• 종아리 늘리기 – 20초 x 2회
• 팔 앞뒤 흔들기 + 어깨 돌리기 – 1분

3. 기승 후 스트레칭 (총 8~10분)

• 허벅지 앞쪽 (쿼드) 스트레칭 – 30초
• 요추 스트레칭 (고양이 자세 등) – 2세트
• 목과 어깨 스트레칭 – 각각 20초

4. 근력 운동 루틴 (주 2~3회 권장)

① 하체 강화

• 스쿼트 – 15회 x 3세트
• 런지 – 좌우 각 10회

② 코어 안정성 강화

• 플랭크 – 30초 유지 x 3세트
• 사이드 플랭크 – 좌우 각각 20초

③ 상체 자세 교정

• 밴드 리버스 플라이 – 등근육 강화
• 팔꿈치 모으기 – 견갑골 고정

5. 운동 전후 주의사항

• 충분한 수분 섭취
• 무리하지 않는 범위 내에서 진행
• 기승 직후 바로 정적인 스트레칭보다는 가벼운 워킹 후 진행

마무리

기승 전·후 운동은 말뿐만 아니라 기수의 몸도 ‘준비’시키는 과정입니다.
정기적인 스트레칭과 근력 운동을 통해 부상을 예방하고, 더욱 안정적이고 우아한 승마 자세를 완성해 보세요.